Warto czytać...
Bycie życzliwym dla siebie samego przynosi realne mentalne i fizyczne korzyści – pokazują badania
Stosowanie ćwiczeń i praktyk nastawionych na współczucie wobec samego siebie uspokaja tętno, wyłączając biologiczną odpowiedź ciała na zagrożenie
Uniwersytet w Exeter luty,. 2019

Według wyników nowych badań przeznaczanie czasu na ćwiczenie współodczuwania (compassion) wobec siebie i swoich bliskich, które rozwija postawę życzliwości, ma psychologiczne i fizyczne korzyści. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytety w Exeter i Oksfordzie wykazało, że ćwiczenie auto-współodczuwania spowalnia tętno, wyłączając reakcję organizmu na zagrożenie - poprzednie badania wykazały, że ta reakcja działa szkodliwie na system odpornościowy. Naukowcy uważają, że umiejętność wyłączania tej reakcji może obniżać ryzyko występowania chorób.

W badaniu opublikowanym przez czasopismo naukowe Clinical Psychological Science, 135 studentów  podzielono na 5 grup, które słyszały różne zestawy instrukcji w wersji audio. Zespół badawczy wykonał fizyczne pomiary częstości akcji serca i potliwości, a następnie poprosił uczestników o zgłoszenie ich odczuć. Pytania dotyczyły tego, w jakim stopniu: czuli się bezpiecznie, byli wobec siebie życzliwi i czuli się połączeni z innymi.

Uczestnicy dwóch grup, których instrukcje zachęcały, żeby odnosili się do siebie życzliwie, nie tylko wykazali uczucie większego współodczuwania wobec siebie i połączenia z innymi, ale także biologiczna reakcja ich ciał odpowiadała stanowi rozluźnienia i bezpieczeństwa. Ich tętno się obniżyło i wzrosło zróżnicowanie długości odstępów pomiędzy poszczególnymi uderzeniami serca – jest to zdrowy sygnał serca, że może reagować elastycznie, odpowiednio do sytuacji. Zanotowano u nich także niższą potliwość.

Tymczasem instrukcje wywołujące głos wewnętrznego krytyka prowadziły do zwiększonego tętna i wyższej potliwości – odpowiadające uczuciom zagrożenia i zmartwienia. 

Pierwszy autor badania, dr Hans Kirschner, który przeprowadził pomiary w Exeter, powiedział:

„Te wyniki sugerują, że bycie wobec siebie życzliwym wyłącza odpowiedź ciała na zagrożenie i wprawia je w stan bezpieczeństwa i relaksacji, które są istotne dla regeneracji i zdrowienia.”

Czołowa badaczka, dr Anke Karl, również z Uniwersytetu w Exeter powiedziała: „Poprzednie badania wykazały, że współodczuwanie wobec samego siebie było związane z większym dobrostanem (tzw. well-being) i zdrowiem psychicznym, ale nie wiedzieliśmy dlaczego. Nasze badanie pomaga nam zrozumieć działanie mechanizmu, w którym bycie życzliwym wobec siebie wtedy, gdy coś idzie nie tak jest korzystne w leczeniu psychologicznym. Poprzez wyłączenie odpowiedzi na zagrożenie, pobudzamy nasz system odpornościowy i dajemy sobie najlepszą szansę na zdrowienie. Mamy nadzieję, że przyszłe badania będą mogły wykorzystać naszą metodę do dalszego zgłębiania tego procesu u osób z problemami ze zdrowiem psychicznym, na przykład z nawracającą depresją”.

Nagraniami, które wprowadzały samo-współodczuwanie były: skanowanie ciała, gdzie uwaga uczestników była kierowana na wrażenia z ciała z nastawieniem ciekawości i spokoju oraz ćwiczenie miłującej dobroci skierowane wobec siebie, w którym uczestnicy kierowali życzliwość i kojące myśli w stronę swoich bliskich i siebie samych.

Trzy pozostałe grupy słuchały nagrań zaprojektowanych do pobudzania głosu wewnętrznego krytyka, które wprowadzały ich w pozytywny ale rywalizacyjny i samo-napędzający się nastrój lub nagrania neturalnej emocjonalnie sytuacji robienia zakupów. Wszystkie nagrania trwały 11 minut.

Podczas gdy ludzie w obydwu, współodczuwającej oraz pozytywnej, ale rywalizacyjnej grupie odnotowali większą życzliwość wobec siebie i zmniejszoną samo-krytykę, tylko grupa z współodczuwaniem wykazała pozytywną reakcję ciała.

Objawami były zmniejszona potliwość i tętno obniżone średnio o dwa do trzech uderzeń na minutę, w porównaniu do grup z nagraniami z wewnętrznym krytykiem. Grupy z ćwiczeniami wzbudzającymi życzliwość wobec siebie pokazały też zwiększoną różnorodność w tętnie – oznakę zdrowego serca, które jest w stanie dostosować się do szeregu sytuacji.

Współautor badania, Willem Kuyken, profesor psychologii klinicznej Uniwersytetu w Oksfordzie, powiedział:

Te wyniki pomagają nam dalej zrozumieć niektóre z wyników naszych badań klinicznych, gdzie wykazujemy, że osoby z nawracającą depresją czerpią korzyści z Terapii Poznawczej Opartej na Mindfulness (MBCT, Mindfulness Based Cognitive Therapy), właśnie kiedy uczą się stawać się bardziej współodczuwający dla siebie samych. Mam poczucie, że w przypadku osób skłonnych do depresji, kontaktowanie się z negatywnymi myślami i uczuciami z życzliwością jest radykalnie inne niż to, co robią zazwyczaj – pokazuje im to też, że te myśli nie są faktami. To przedstawia inny sposób bycia i rozumienia, który dla wielu ludzi jest transformujący.

Badacze planują teraz rozszerzyć swoje badania do zgłębiania fizjologicznych reakcji u osób z nawracającą depresją. Podkreślają, że badanie zostało przeprowadzone wśród osób zdrowych, więc wyniki nie oznaczają, że osoby z depresją doświadczyłyby tych samych skutków z jednorazowego ćwiczenia. Nie zbadali innej, istotnej cechy samo-współodczuwania: umiejętności bezpośredniego poprawiania nastroju. Konieczne są dalsze badania do zgłębienia odpowiedzi na te dwa otwarte pytania.

Artykuł pochodzący z sekcji Wiadomości oficjalnej strony Uniwersytetu w Exeter. Przetłumaczyła Natalia Pietraszkiewicz.

Fotografia autorstwa Charlie Howell, z Unsplash.

Wyznania niespokojnego medytującego
Barry Boyce, Mindful styczeń,. 2019

Zdjęcie medytującej osoby często przedstawia kogoś z wymalowanym na twarzy błogim uśmiechem, tak beztroskiego, że wygląda, jakby miał zaraz zacząć unosić się nad ziemią. Dla mnie rzeczywistość nieraz miała się zgoła inaczej. Poprzez medytację nawiązujemy kontakt z niepokojem, który wszyscy ze sobą nosimy, jako żyjące, ludzkie istoty. I właśnie dlatego może być tak pomocna.

Niedługo po tym, jak rozpoczął się mój kontakt z praktyką medytacji, ktoś przekonał mnie do wzięcia udziału w całodziennej sesji medytacyjnej. Powiedzmy, że… no nie było to do końca proste. Dość szybko poczułem się tak, jakbym był uwięziony we własnym ciele. Mój oddech stał się płytki, siedziałem, pocąc się właściwie na całym ciele. Moje oczy niespokojnie przesuwały się po sali. Było to coś więcej niż po prostu problem z usiedzeniem w miejscu.

Podczas przerwy spytałem prowadzącego, dlaczego przechodziłem tak intensywne emocje:

-To niepokój.

-A czego się boję? – spytałem, mając nadzieję na oświecającą mnie odpowiedź.

-To ty mi powiedz.

-Świetnie – jęknąłem.

Zacząłem się jednak zastanawiać nad jego pytaniem, przyglądając się bliżej temu, co działo się podczas medytacji i poza nią. Mimo, że uważałem się za dość wyluzowanego faceta, to zdawałem sobie sprawę z tego, że nerwowość i niepokój były w zasadzie moimi codziennymi towarzyszami. Z zewnątrz prawdopodobnie nikt by tego nie zauważył, ale w środku… oj… maszyna do produkcji nieprzyjemnych emocji była nieustannie włączona. Miałem ciągłe poczucie subtelnego martwienia się.

Doszedłem do wniosku, że ta nieznośna kula emocji, której doświadczyłem podczas medytacji była po prostu ujawnieniem się tego wewnętrznego poruszenia, które zawsze tam było – czy to głęboko w tle, czy zupełnie na pierwszym planie.

Wszędzie czające się niebezpieczeństwo

W kolejnych dniach analizowałem jeszcze głębiej moje doświadczenia i wyglądało na to, że mój niepokój brał się stąd, że widziałem mnóstwo rozciągającego się przede mną czasu – całe życie, usnute nie wiadomo jakimi nieszczęściami i rozczarowaniami, iloma momentami, w którym ktoś złamie mi serce.

W wieku 25 lat przeżyłem już wystarczająco dużo, aby przekonać się o kruchości życia… Doświadczyłem nagłej śmierci mojego taty, „miłość mojego życia” mnie zostawiła, kilka razy, a kariera, którą tak skrupulatnie obmyśliłem, nie potoczyła się tak, jak chciałem. Nic dziwnego, że przyszłość nie wyglądała wtedy kwitnąco.

Jednak jedną z najtrudniejszych rzeczy w niepokoju jest to, że czasami jego przyczyna może być głęboko schowana lub trudna do uchwycenia. Budzisz się w środku nocy z niewyjaśnionym lękiem. Nie jesteś w stanie wrócić do spania, więc twoje myśli wędrują w stronę tego, jakim będziesz wrakiem przez cały kolejny dzień. To pogarsza sprawę jeszcze bardziej, zaczynasz liczyć owce. Wszystkie są czarne.

Nieuniknione i nawet wskazane

Bardzo często zarówno doświadczeni jak i początkujący medytujący kończą sesję myśląc: No… nie czuję się spokojniejszy. W zasadzie to jestem jeszcze bardziej niespokojny! 

 Medytacja sama w sobie nie sprawia, że zaczynasz się niepokoić. Ona kontaktuje cię z tym, co wywołuje w Tobie niepokój. Kontaktuje cię z życiem.

Kiedy siedzisz w miejscu bez widocznych i nagłych zagrożeń dla Twojego bezpieczeństwa i normalny ciąg myśli zaczyna zwalniać, Twoje głębiej ukryte zmartwienia powoli wyłaniają się na powierzchnię: czy Twoja córka znajdzie dość dobrze płatną pracę, co będzie dalej z pogarszającym się zdrowiem mamy, czy wyciągnąłeś długopis ze spodni przed włożeniem ich do prania…

Okazuje się, że chwila obecna nie jest automatycznie miejscem wypoczynku. Jest jakby lekko pochylona do przodu, na skraju tego, co wydarzy się w przyszłości.

Przyjmując to z chwili na chwilę

Podczas medytacji regularnie spotykałem się z procesem myśli leżącym u podstaw wszystkich mentalnych i fizycznych zawirowań, które zaciskały na mnie węzły. Stało się to unikalną okazją do nie myślenia dalej o każdej myśli, ale szybkiego rozpoznania jej jako… tylko myśl. I pójścia dalej. I zauważenia kolejnej myśli. Obserwowałem jak odczuwałem je w ciele, jakie inne pomysły rodziły się z danej myśli. I szedłem dalej.

Na przykład, kiedy pojawiła się myśl, że mogą mi się niedługo skończyć pieniądze, to zauważałem to, rozpoznawałem jako odpowiedź na moją niepewność i ruszałem dalej. Nie musiało to zapoczątkować kaskady innych myśli, które pobudziłyby moje emocje i zrodziły obraz mnie pałętającego się po ulicach. Myśl mogła nawet parokrotnie powrócić, ale nie musiała wywołać mojego niepokoju.

Zacząłem postrzegać myśli mniej jako duże, stałe byty lub monumentalne prawdy - stały się badziej transaprentne. To tak, jak wtedy, gdy ktoś zaczyna ściemniać, a Ty patrzysz na niego i od razu to widzisz.

Skutkiem ubocznym było to, że zacząłem rozkurczać swoją szczękę, a z czasem rozluźniać się cały.

Po kilku miesiącach regularnej medytacji wróciłem do mojego instruktora:

-Jak ci idzie? – spytał.

-No… nadal jestem nieco zwichrowany i trochę się wiercę, ale już nie tak bardzo. To prawie przyjemne.

Roześmiał się.

-To znaczy, że dobre samopoczucie zaczyna Cię trochę ogarniać.

-Tak? No proszę bardzo…

Byłem jako dzieciak, który właśnie dowiedział się o tygodniu wolnego od szkoły. Była w tym ulga.

Druga strona medalu

Gdy następnym razem usiadłem do medytacji… dużo się napracowałem. Tym razem mój umysł był przepełniony tym, jakim stanę się wspaniałym medytującym. Dokładnie odwrotnie do tego razu, kiedy obsesyjnie martwiłem się jak bardzo mi to nie wychodzi. Teraz ogarnęły mnie ambicje, sprawiając, że stałem się niecierpliwy, nadmiernie ochoczy i… niespokojny.

I wtedy w moim umyśle otworzyła się mała przestrzeń. Coś przyciągnęło moją uwagę do instrukcji medytacji i do kolejnego oddechu.

W tamtej chwili, przeżyłem malutkie ‘Wow!’ i moment ‘Aha!’: Nieważne, ile razy zaczynam świrować i uruchamiam ogniowy łańcuch pędzących myśli. Mogę po prostu wrócić tutaj, do oddechu. I zacząć od początku.


Artykuł autorstwa Barry Boyce, streściła i przetłumaczyła Natalia Pietraszkiewicz.


Baza badań FAQ – najczęściej zadawane pytania O kursie MBCT