Co pokazują badania naukowe?

Badania naukowe dowodzą, że dzięki regularnemu treningowi uważności:

Zwiększa się nasza zdolność koncentracji

Czujemy większą kontrolę nad naszym codziennym życiem - i również lepiej śpimy

Wzmacnia się system odpornościowy i zdolność organizmu do samoregeneracji

Rozwijamy umiejętność empatii

Zdobywamy odporność na depresję

Radzimy sobie lepiej z tendencjami do uzależnień

Nabywamy umiejętności radzenia sobie z chronicznym bólem

Poniżej znajdują się przetłumaczone przez nas na język polski i skrócone opisy badań nad wpływem praktyki Mindfulness na człowieka, istotnych w kontekście rozwoju osobistego. Zachęcamy do lektury.

Link do pełnej bazy badań znajduje się poniżej.

Polski podręcznik o naukowym rozumieniu medytacji - Czy medytacja naprawdę działa?
28.11.2017 Czy medytacja naprawdę działa? Stanisław Radoń ABSTRAKT

Jeśli chciałbyś/chciałabyś dotrzeć do większej ilości najnowszej wiedzy, badań i opracowań naukowych o Mindfulness zapraszamy do książki pt.: „Czy medytacja naprawdę działa?”, Szczegóły tutaj:

Autorem jest ksiądz doktor Stanisław Radoń, stały współpracownik Akademii Mindfulness. Doktor jest praktykiem i badaczem medytacji, teologiem oraz psychoterapeutą, wykorzystującym Mindfulness w niesieniu pomocy swoim pacjentom.

Doktor Radoń „panuje nad ogromnym rozmiarem badań nad uważnością (od religioznawstwa poprzez neuropsychologię po kognitywistykę), przeprowadza w swoim podręcznikowym i wielostronicowym dziele syntezę wiedzy na temat stanu badań nad tym problemem i opatruje je krytyką zawodową.” – podzielił się w recenzji prof. dr hab. Zbigniew Pasek.

Książka jest przeznaczona nie tylko dla naukowców, dlatego serdecznie zachęcamy do zapoznania się każdego, kto chciałby pogłębić swoją wiedzę o Mindfulness.


W zależności od rodzaju medytacji różne regiony mózgu ulegają zmianom
04.10.2017 Science Advances Sofie L. Valk, Boris C. Bernhardt, Fynn-Mathis Trautwein ABSTRAKT

Co badano?

W badaniu z października tego roku (2017) naukowcy z Instytutu Maxa Plancka badali trzy różne rodzaje medytacji:

Obecność’ – ćwiczenie przywracanie uwagi do zamierzonego miejsca, za każdym razem, kiedy wędruje w inną stronę, jednocześnie zwracając uwagę na oddech i wrażenia z ciała.

Afekt’ – praktyka metty (medytacji miłującej dobroci)  a także w tym badaniu: wykonywanie z partnerami zadań, których celem było zwiększenie empatii.

Perspektywa’ - obserwowanie swoich myśli bez ich oceny i wzmacnianie rozumienia punktu widzenia innych.

Sprawdzili czy i w jaki sposób powyższe praktyki wpływają na regiony w mózgu odpowiadające za:

-uwagę i interocepcję* oparte na uważności;

-umiejętności społeczno-emocjonalne (empatia, radzenie sobie z trudnymi emocjami, motywacja prospołeczna);

-umiejętności społeczno-poznawcze (perspektywa poznawcza – przyjmowanie perspektywy swojej i innych oraz metapoznanie).

*Interocepcja – Zmysły, które kontrolują nasze organy wewnętrzne. Nasze ciało jest wypełnione receptorami, które wywołują podświadome i niezależne od nas reakcje organizmu na bodźce – na przykład kaszel, lub reakcja, która informuje nas, że jesteśmy spragnieni lub głodni.

Jak przebiegało badanie?

Badanie trwało 9 miesięcy. Uczestnicy w wieku od 20 do 55 lat praktykowali trzy rodzaje medytacji, przez 3 miesiące każdą.

Jak wyglądały analizy?

Objętość kory badanych obszarów mózgu analizowano za pomocą obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (MRI). Porównywano między sobą wyniki poszczególnych modułów, żeby sprawdzić, czy występują różnice.

Naukowcy spodziewali się, że poszczególne rodzaje medytacji będą związane ze zmianami w strukturze korespondujących z nimi regionów mózgu.

W dużej mierze to właśnie się okazało. Trening uwagi skupionej na chwili obecnej doprowadził głównie do zwiększenia grubości korowej w rejonach przedczołowych, trening społeczno-afektywny wywołał plastyczność w regionach czołowo-bocznych, a trening społeczno-poznawczy obejmował zmianę w czołowej i bocznej korze skroniowej.

Wnioski

Wyniki są o tyle ekscytujące, że pokazują jeszcze bardziej zniuansowany obraz tego, jak medytacja zmienia mózg i to w dość krótkim czasie.

„Nasze wyniki sugerują potencjalne biologiczne podstawy tego, jak można kształcić i pielęgnować mindfulness i inne aspekty inteligencji społecznej” – komentują autorzy badania.

Dodają, że taka wrażliwość jest niezwykle ważna w świecie, który staje się coraz bardziej globalny – coraz więcej połączeń i złożoności w naszych społeczeństwach powoduje, że umiejętności miękkie, takie jak rozumienie doświadczeń innych osób dzięki empatii czy przyjmowaniu innej perspektywy są coraz bardziej istotne dla efektywnego funkcjonowania i współpracy.


Zastosowanie Mindfulness w terapii osób uzależnionych

Terapia bazująca na Mindfulness została też zbadana względem weteranów wojennych, którzy zostali wyleczeni z nadużywania substancji uzależniających, aby pomóc im utrzymać wyniki leczenia i zapobiec powrotom do uzależnień. Naukowcy twierdzą, że jeśli ktoś pracował w obszarze uzależnień to wie, że są bardzo często powiązane z przeżytą traumą. Ważne, żeby o tym pamiętać, bo może to wpływać na efektywność terapii uzależnień.

-37 weteranów wzięło udział w 8-tygodniowej terapii zapobiegającej powrotom bazującej na Mindfulness.

-U 10 z nich zdiagnozowano depresję, a u 14 PTSD.

-Wszyscy doświadczyli wcześniej w życiu traumy. Kurs był zaprojektowany tak, aby zwiększyć świadomość uczestników na temat ich wewnętrznych stanów: m. in. silnego pragnienia i ich negatywnego wpływu, mogącego doprowadzić do uzależnienia. Uczestnicy ćwiczyli siedzenie z silnymi chęciami na substancję uzależniającą i ich doświadczanie zamiast tłumienia.

,,Naszym celem było podniesienie świadomości uczestników w momentach, w których uruchamia im się silna chęć na obiekt uzależnienia i zmiany ich stosunku do tych trudnych emocji : z dyskomfortu w stronę większej tolerancji i akceptacji.'' - mówi dr Michael Gawrysiak z Uniwersytetu Delware.

Wyniki

Tabela 1. Zmiany przed i po Terapii zapobiegającej nawrotom uzależnienia w oparciu o Mindfulness (MBRP):

 

Przed terapią MBRP

Po terapii MBRP

 
Mindfulness (FFMQ)

117.22

127.89   (p < 0.05)

 
Symptomy PTSD (PCL)

56.43

47.86 (p < 0.001)

 
Chęć na substancję uzależniającą (PACS: D+A)

15.28

11.00 (< .05)

 
FFMQ, Five Facet Mindfulness Questionnaire; PCL, Post-traumatic Stress Disorder Checklist, Penn Alcohol Craving Scale.
 
 
 


-Istotnie spadła silna chęć na substancję uzależniającą.

-Istotnie wzrósł poziom uważności.

-Na koniec kursu zanotowano zaskakujący, znaczący spadek symptonów PTSD, mimo że nie było to bezpośrednim obiektem badania.

 ,,W terapii bazującej na Mindfulness jest dużo mowy o podnoszeniu możliwości kontroli uwagi - byciu świadomym tego, na czym się skupiamy i umiejętność oderwania się od tego, jeśli to ruminacja lub coś nadmiernie negatywnego. Buduje się też tolerancję negatywnych stanów emocjonalnych. To może pomóc w wyjaśnieniu dlaczego tak istotnie spadły symptomy PTSD, mimo że nie były bezpośrednim celem badania'' - mówi dr Gawrysiak.

Wnioski

Badacze zaznaczają zgodnie, że potrzeba jeszcze wielu kolejnych badań, żeby zgłębić potencjał Mindfulness u pacjentów z PTSD i uzależnieniami. Dr Simon Rego szpitala Akademii Medycznej Alberta Einsteina w Nowym Jorku dodaje, że badania dr Kinga i współpracowników są znaczące i pokazują ważne wnioski: wysoki procent uczestników pozostających i kończących terapie w oparciu o Mindfulness oraz poprawę stanu pacjentów z PTSD. Mindfulness pomaga też zapobiec powrotom do uzależnienia:

 ,,Idea stosowania Mindfulness jest tu bardzo trafna, bo pomaga pacjentom przekształcić ich relację ze swoimi doświadczeniami. Czy to jest duży dyskomfort w związku ze wspomnieniami traumatycznych sytuacji czy jakaś silna żądza - w tym przypadku to były substancje uzależniające, ale ta terapia może być tak samo skuteczna w przypadkach zaburzonego odżywiania czy innych szkodliwych nawyków związanych z ciałem.'' mówi dr Rego. I kontunuuje:

 ,,Uważność uczy pacjentów zaprzestania tlumienia lub walki z emocjami, a pozwala im być, dzięki czemu przestają ich zalewać. Tworzy się wtedy przestrzeń, w której człowiek może przedefiniować swoją relację z chęcią na substancję uzależniającą czy inny obiekt uzależnienia czy dyskomfortu tak, aby ta nie pchała go do szkodliwego zachowania. Może zdecydować co robić pomimo, że silne pragnienie tam jest.''


Mindfulness - faktycznie redukuje ból czy to efekt placebo?

To, że praktyka uważności zmniejsza odczuwanie bólu i pomaga ludziom radzić sobie z przewlekłym bólem jest w środowiskach związanych z Mindfulness powszechnie wiadome. Już w latach ’80, na początku stosowania praktyki Mindfulness w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym Massachusetts zauważono, że pacjenci znacznie lepiej radzą sobie z chronicznymi bólami towarzyszącymi ich chorobom. Nie zbadano jednak, czy mechanizmy zachodzące w ludzkim mózgu pod wpływem praktyki, które prowadzą do uśmierzenia bólu to neurobiologicznie efekt placebo czy coś zupełnie innegoBadacze z Uniwersytetu Północnej Karoliny oraz ze Szkoły Medycznej Wake Forest, a także z Centrum Medycznego Dzieci Cincinnatii w Ohio zajęli się sprawdzeniem tego zagadnienia.

Kogo badano?

75 zdrowych, losowo wybranych ochotników, którzy nie mieli wcześniejszego doświadczenia z medytacją przydzielono do 4 grup badawczych:

 1. Praktyka Mindfulness.

 2. Placebo – znieczulenie maścią w rzeczywistości nie posiadającą składników znieczulających.

3. Pozorna praktyka Mindfulness – w rzeczywistości pozbawiona technik medytacji uważności.

4. Grupa kontrolna – słuchanie audiobooka.

Jak badano?

Badani byli poddawani bodźcom termicznym – nieszkodliwym dla tkanek, ale wywołującym bolesne uczucie ciepła. Oczywiście byli o tym wcześniej poinformowani i w każdym momencie mogli przerwać badanie.

Poziom odczuwanego bólu badani określali na przeznaczonej do tego skali od 0 do 10. 

Poziom uważności badanego był mierzony zaprojektowanym w tym celu narzędziem – FMI (The Freiburg Mindfulness Inventory).

Pomiary wykonano przed i po treningu Mindfulness, zastosowaniu maści, pozornym treningu lub słuchaniu audiobooka. 

…Co się okazało?

Wyniki wykazały, że poziom odczuwanego bólu istotnie zmalał we wszystkich grupach oprócz grupy kontrolnej słuchającej książki – u tej części badanych poziom bólu wzrósł. Natomiast ból zmalał najbardziej w grupie trenującej uważność – ponad dwa razy bardziej niż u stosujących maść placebo i trzy razy bardziej niż u stosujących pozorny trening uważności.

Ponadto trening Mindfulness redukował ból aktywując zupełnie inne regiony mózgu, a tym samym angażując inne mechanizmy mózgowe niż znieczulenie placebo i pozorny trening Mindfulness. Co więcej, zauważono też, że mechanizmy zachodzące podczas medytacji Mindfulness były odmienne od mechanizmów związanych z regulacją częstości oddechów. Co oznacza, że w uważności działają inne mechanizmy niż w tzw. relaxation response czyli naturalnej relaksacji ciała.

Co to oznacza?...

… Że medytacja Mindfulness obniża poziom odczuwanego bólu za pomocą unikalnych mechanizmów mózgowych. Te badania mogą stanowić bazę do większej akceptacji stosowania medytacji jako dodatkowej, dopełniającej terapii przeciwbólowej. 

Co jeszcze ciekawe, po badaniu uczestnicy byli proszeni o określenie tego, jak oceniają skuteczność zastosowanych metod w redukcji bólu – zadawano pytania „Jak efektywnie medytowałeś podczas tej sesji?”, „Jak skutecznie maść znosiła ból?”, „Jak efektywnie słuchałeś audiobooka?”. Jak się okazało, osoby stosujące maść placebo oceniały metodę jako najskuteczniejszą. Osoby z grupy praktykujących uważność oceniały skuteczność metody istotniej niżej. A jak się okazało poziom bólu po medytacji również oceniły znacznie niżej.

Dlaczego konkretne, znajome i szybkie metody jak użycie maści oceniamy jako bardziej skuteczne, mimo że w rzeczywistości nie zawsze takie są, a nie jesteśmy tak przekonani o skuteczności treningu uważności? To pytanie badawcze do kolejnych badań.


Mindfulness redukuje ból bez zaangażowania opioidów
18.11.2015 The Journal of Neuroscience Fadel Zeidan, Nichole M. Emerson, Suzan R. Farris ABSTRAKT

Kilka informacji o naszej fizjologii, aby zrozumieć znaczenie badania:

Ból fizyczny (i nie tylko) redukują opioidy, substancje naturalnie produkowane przez nasz organizm. Sprawiają, że ból nie dociera do mózgu lub dociera w dużo mniejszym stopniu. Dlatego też stanowią główny składnik silnych leków przeciwbólowych, używanych często przez cierpiących na chroniczne bóle (kodaina, morfina).

Sęk w tym, że leki te są silnie uzależniające i powodują dużo niepożądanych skutków ubocznych. Tolerancja na nie szybko rośnie, przez co chorzy muszą zażywać ich coraz więcej, rośnie problem uzależnionych od tych leków - światowe centra medyczne nazywają to już ' małą epidemią' naszych czasów. Chorych wspomaga się terapiami dodatkowymi takimi jak akupunktura, hipnoza, rozproszenie, a nawet placebo, ale te działają poprzez ten sam system opioidowy i nie są tak skuteczne przy szybko rosnącej tolerancji.

Okazało się, że ćwiczenie uważności oddziałuje na mózg w inny sposób, co jest znakomitą wiadomością szczególnie dla osób zmuszonych stosować leki opioidowe z powodu dotychczasowego braku alternatyw! Problem zbadali naukowcy z amerykańskiego centrum medycznego Wake Forest Bapist w Północnej Karolinie. Do badań stosowali lek o nazwie nalaxone, który blokuje przeciwbólowe działanie opioidów.

Jak wyglądało badanie:

78 ochotników, podwójnie ślepa próba, losowe przydzielenie do 4 grup:

1) Medytacja uważności + lek naxolone (czyli hamowanie przeciwbólowego działania naturalnie wydzielanych opioidów)

2) Brak medytacji + lek nasolon 3

3) Medytacja + rozwór solny (placebo)

4) Brak medytacji + roztwór solny (placebo). Ból wywołano przykładając do skóry sondę termiczną rozgrzewając skórę do 49 stopni - poziom który większość ludzi uznaje za 'bardzo bolesny' . Badani ocenili poziom bólu na skali.

Wyniki

W grupach niemedytujących zanotowano wzrost bólu bez względu na to, czy dostały naxolone czy roztwór solny. W grupie 3 odnotowano spadek bólu o 21 %.

W grupie 1, czyli u osób praktykujących medytacje uważności i zażywających lek blokujący wydzielanie przeciwbólowych opioidów zanotowano 24% spadek poziomu bólu od poziomu bazowego. To znaczy, że medytacja uważności przyniosła ulgę w bólu w zupełnie inny sposób niż poprzez system opioidowy.

,,To badanie wykazuje, że w redukcji bólu poprzez medytację uważności dzieje się coś unikalnego. Nasze wyniki są szczególnie ważne dla osób, które zbudowały wysoką tolerancję na leki na bazie opioidów i szukają nieuzależniającego sposobu na zredukowanie bólu.'' - mówi doktor neurobiologii i anatomii Fadel Zeidan, przewodniczący zespołu badawczego. ,,Sądzimy, że medytacja uważności może być z powodzeniem stosowana w połączeniu z tradycyjnymi lekami, jako nieuzależniająca terapia znacznie rozszerzająca działanie przeciwbólowe, bez efektów uzależniających i skutków ubocznych, powodowanych przez leki opioidowe.'' - Konkluduje dr Zeidan.


Baza badań

Warto czytać... FAQ – najczęściej zadawane pytania Jak wygląda proces uczenia się Mindfulness?